Um treino intenso para ficar sexy no verão

Este programa vai derreter a gordura e esculpir um corpo sensual

Foto: Getty images

A ideia de vestir um biquini é o que motiva muitas mulheres a espantar a preguiça, começar a malhar e se livrar do estrago causado pelo excesso de comida e pela falta de exercícios praticados no inverno.

Para fazer bonito em pouco tempo, você precisa se engajar em um treino de circuito. Isso porque a rotina mistura exercícios simples, realizados com um mínimo de equipamentos em quase qualquer lugar. Sua queima calórica é de aproximadamente 500 calorias por hora. Além disso, o metabolismo fica acelerado por até 48 horas depois da prática, o que ajuda a queimar mais 300 calorias diárias.

A série de quatro semanas a seguir foi desenvolvida pela educadora física americana Diane Vives, autora de Training the Female Athlete. Comece agora para estar em ponto de bala quando o verão chegar.

Como o plano funciona
Esta rotina alterna um treino de força realizado três vezes por semana, em dias não consecutivos, e um cardiovascular praticado outros dois ou três dias na semana (confira o treino Cárdio para Queimar Calorias abaixo). "Essa mistura de exercícios dinâmicos com um programa cardiovascular aumenta a massa magra, eleva a resistência e queima gordura em menos tempo que um treino convencional", afirma Diane Vives.

As séries de força foram divididas em dois circuitos, cada uma com quatro exercícios. Você precisa de um elástico, uma medicine ball (experimente uma de 3 kg) e um cronômetro. Faça os exercícios na sequência, sem pausa. Quando terminar, descanse por 2 minutos e repita o circuito duas vezes. Passe para a série seguinte e repita o processo.

Durante a primeira semana, faça quantas repetições conseguir de cada exercício por 30 segundos. Aumente para 45 segundos na segunda e terceira semanas. Na quarta e última, suba para 60 segundos. Se sua performance começar a diminuir ao longo do treino, escolha a opção "Mais fácil. Quer aumentar o desafio? Vá para a variação "Mais difícil".

Cárdio para queimar calorias
Intercalar os treinos de força com duas ou três sessões cardiovasculares semanais ajuda a potencializar a queima calórica. Alterne os três programas a seguir. Comece cada série com 5 a 10 minutos de aquecimento.

· Tiros de 25 metros
Posicione dois objetos a 25 m de distância (cerca de 25 passos largos). A partir de uma das extremidades, ligue o cronômetro e corra o mais rápido que puder até a outra marca, toque o objeto, volte à primeira marca e toque o objeto colocado ali também. Continue correndo na sua velocidade máxima até completar o caminho de ida e volta seis vezes. Desligue o cronômetro. Descanse pelo dobro do tempo que correu e repita o treino três vezes, tentando percorrer a distância no mesmo tempo anterior ou menos.

· Treino intervalado na academia
Num aparelho cardiovascular (esteira, transport, bicicleta), faça um treino intervalado. Exercite-se na velocidade mais alta que conseguir por 1 minuto, depois reduza o ritmo para recuperar o fôlego por 1 minuto. Repita essa sequência dez ou 12 vezes.

· Subida de ladeira
Suba uma ladeira correndo numa velocidade acima da média. Quando chegar ao topo, faça o caminho de volta trotando ou caminhando, depois corra morro acima de novo. Sem ladeiras por perto? Faça o programa na esteira, correndo com uma inclinação elevada (comece em 4% e aumente até chegar a 10%) por 1 minuto e trotando ou caminhando no plano por 2 minutos. Na rua ou na esteira, repita o circuito de seis a oito vezes.

· Dica! Não deixe de fazer agachamento. Ele queima mais calorias por repetição do que qualquer exercício.

via:mdemulher