Siga algumas dicas e faça sua dedicação valer ainda mais apena. Entregamos os truques certeiros para aumentar a energia, reduzir a dor eacelerar a perda de peso sem esforço
É só desamarrar o tênis depois de um treino para o organismo começar o
reparo do stress a que você submeteu seus músculos. "É esse processo de
recuperação - e não a ginástica em si - que condiciona o corpo a ficar
mais forte e magro", diz Luciana Mankel, educadora física especializada
em fisiologia do exercício de São Paulo. "O que você faz nas 48 horas
seguintes é tão importante quanto a atividade física em si." Para
turbinar os resultados, abra o olho para estas dicas de esforço mínimo -
e resultado máximo.
Alongue-se na hora certa
Não é novidade que o alongamento é um passo primordial para
arecuperação de qualquer exercício. Estudos apontam que aqueles que se
alongam depois (e não antes) de uma atividade física apresentam um ganho
de até 20% de massa muscular quando comparados aos que pulam essa
etapa. "Entre as vantagens estão a ativação do sistema circulatório e
arevigoração dos sistemas respiratório e neuromuscular", explica Sérgio
Lima, personal trainer do Amarynthe Spa, na capital paulista.
Para poupar asensação de queima no músculo durante o estica e puxa, o
profissional indica o alongamento americano Active Isolated Stretching
(AIS). Nele, você segura por no máximo 3 segundos cada posição e faz de
dez a 12 repetições por músculo tratado. A técnica acelera a recuperação
por inibira dor, aumentar a circulação e melhorar a oxigenação.
Permita-se pegar no sono
Se você não fica com os olhos fechados por mais do que 7 horas por
noite, eis um incentivo extra para você contar carneirinhos: enquanto
dormimos, o organismo prepara caminho para um corpo firme e forte.
Nesse período, é registrado o pico de produção de GH, o hormônio do
crescimento, que interfere na renovação celular e na construção dos
músculos. "Um dos principais benefícios de um sono de qualidade é
areparação muscular", afirma Fernando Oto Balieiro,
otorrinolaringologista echefe do laboratório do sono do Complexo
Hospitalar Edmundo Vasconcelos, em São Paulo. As horas de descanso
estimulam também a queima de gordura e a construção óssea depois de um
dia de treino.
Dormir ainda interfere no que você coloca no prato. Pesquisas
apresentadas no 26º Encontro Anual da Academia Americana de Medicina do
Sono, realizado em junho, mostraram que aqueles que repousaram menos
tiveram os hormônios da saciedade desregulados. Eles apresentaram uma
tendência de aumentar o número de refeições ao longo do dia e de
escolher alimentos menos saudáveis. Resultado: quilos a mais.
Mantenha-se em movimento
Fazer uma atividade de baixa intensidade no dia seguinte ao de um
treino puxado soma pontos no placar final da boa forma, já que prolonga
os ganhos musculares e estimula a circulação. "Exercitar-se
continuamente faz com que o fluxo sanguíneo transporte nutrientes mais
frescos para os músculos e ajuda a eliminar toxinas", explica Luciana
Mankel. Entre o grupo despachado do nosso corpo está o ácido lático,
conhecido por deixar aquela sensação de dor muscular pós-treino. Tem
mais: manter-se ativa barra as atividades do sistema nervoso que
atrapalham o sono.
Invista em uma aula mais fácil de ioga ou em uma caminhada com as
amigas (dê passadas num ritmo que lhes permita conversar). Se você fica
sentada no trabalho, tire 10 minutos para passear pelo escritório a cada
2 ou 3 horas. Nós garantimos: a recompensa virá no dia seguinte.
Coma direito
Não é de hoje que profissionais do esporte e cientistas defendem
aimportância da alimentação após o treino como ferramenta para auxiliar
na reparação muscular. Quem ainda não está convencida a incluir no
cardápio um lanche nesse horário tem mais um motivo para isso: menos
barriga.
A gente sabe que soa contraditório e explica: a atividade física ativa o
cortisol, um hormônio do stress que nos dá energia para aguentar até o
fim da aula de spinning, por exemplo. Mas manter-se nesse estado por
muito tempo pode ser uma cilada. O cortisol não só inibe o processo de
reparo muscular como altera o metabolismo, fazendo seu corpo acumular
mais calorias sob a forma de gordura (principalmente na região da
barriga) em vez de queimá-las.
Para nossa sorte, ingerir proteínas e carboidratos complexos
(encontrados nos grãos, no pão integral, nas frutas e na granola) até 30
minutos depois da ginástica previne esses efeitos indesejados. "As
proteínas aceleram o metabolismo e reforçam a reparação dos tecidos; já o
carboidrato repõe aenergia, evitando que seu corpo consuma massa
muscular", explica Inarí Ciccone, nutricionista especializada em
nutrição esportiva pela Unifesp.
Um copo de suco de soja com um sanduíche de pão integral e patê de atum
ou até mesmo 1 copo de suco de fruta acompanhando uma torrada com ovo
mexido são opções boas e práticas.
Massageie os músculos
Uma massagem depois do treino não é só um mimo. Estudos apontam que
atécnica acelera em até 60% a regeneração muscular. "A massagem previne
lesões e melhora a recuperação porque estimula o fluxo sanguíneo na
áreae reduz as inflamações no tecido", diz Andressa de Castro,
fisioterapeuta especialista em ortopedia e traumatologia da Clínica
Cristiane Coelho, em São Paulo.
Faça uma massagem de 10 minutos dando atenção especial à musculatura
trabalhada no dia. A dica é deslizar as mãos em direção aos gânglios das
regiões. Ou seja, em movimentos ascendentes nas coxas - direcionados à
virilha -, seguindo em direção às axilas nos braços, no sentido horário
no abdômen (tendo o umbigo como centro) e da cintura para a virilha. Um
creme hidratante facilita as manobras.
Caso encontre um nó, dedique mais tempo ao local pressionando
suavemente de fora para dentro. "Se sentir dores localizadas, faça
compressa fria durante 20 minutos antes da massagem para diminuir
ainflamação e o inchaço", diz o personal trainer Sérgio Lima.
Beba (mais) água
Um corpo desidratado rende menos do que um bem abastecido de água. O
ritmo fica mais lento, como se faltasse combustível para completar suas
funções. Ou seja, por mais que você esteja suando horrores na academia,
seu corpo deixa de queimar calorias justamente por não estar abastecido
como deveria. Basear-se na regra dos 8 copos de água por dia (cerca de 2
litros) não é suficiente se você malha. "O ideal é incluir nessa conta
mais 500 ml por hora de atividade física", aconselha a nutricionista
Inarí Ciccone.
Beba água não só depois dos exercícios, mas antes e durante. "Pessoas
que não se hidratam como deveriam têm maiores chances de queimar massa
magra durante o exercício." O hábito também auxilia na perda de peso, já
que ajuda a controlar impulsos e mantém a saciedade.
Por: Jayme Moye e Tathiane Forato / Conteúdo Women's Health
Adote hábitos simples depois do treino e melhore seu desempenho
Reviewed by digaii
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